Tipy na zmírnění stresu díky domácímu cvičení - Adicare

+420 739 375 763Online rezervaceChci udělat první krok
×
+420 739 375 763
+420 739 375 763

Tipy na zmírnění stresu díky domácímu cvičení

Marie Funke |30 srpna, 2021

Stres patří k životu každého z nás. Většina lidí vnímá slovo stres negativně. Je tomu ale opravdu tak? Podívejte se na původní význam tohoto slova. Stres má i svoje pozitivní stránky. Jen ho nesmíte nechat, aby vás ovládal a řídil vám život.

Zdroj: Unsplash.com

Co je vlastně stres

Překlad anglického slova stress, ze kterého naše české pochází, je napětí, tlak, zátěž. Wikipedie uvádí, že se jedná o funkční stav organismu, kdy je tento organismus vystaven mimořádným podmínkám. Určitou míru stresu tedy potřebujeme k tomu, aby naše tělo dokázalo reagovat na různé situace. Hans Selye v roce 1975 potom definoval dva druhy stresu a to eustres, což je pozitivní zátěž, díky které dosahujeme lepších výkonů a distres, čímž už myslel zátěž nadměrnou, která tělu neprospívá.

Stresovou reakci člověka vyvolá mnoho faktorů. Fyzikální vlivy, psychická nerovnováha jako je nadměrná zátěž v práci, ve škole, ale i stoupající věk se kterým se mnozí vyrovnávají jen obtížně. Dále vztahové problémy ať už v partnerském životě či na pracovišti, Nejrůznější traumatizující události, které souvisí s nějakou životní změnou – smrt, úraz, ale i svatba nebo narození dítěte a potom samozřejmě týrání a zneužívání.

Co se děje při stresu?

Při stresu mozek aktivuje orgány, které jsou potřeba pro boj či útěk. Tím se zvýší v těle produkce stresových hormonů – adrenalinu, noradrenalinu a glukokortikoidů (kortizol a kortizon). Glukokortikoidy se podílejí na regulaci metabolismu. Při přípravě na “boj nebo útěk” je tedy potřeba dodat krev do svalů a orgánů od kterých se očekává výkon a utlumit např. trávicí systém. Pokud je stres krátkodobý, je naprosto v pořádku a je součástí života každého živého tvora. Problém nastává, pokud stres trvá opakovaně a dlouhodobě.

Proč pomáhá na stres cvičení?

Při fyzické námaze, ale i při adrenalinových aktivitách nebo při sexuálním vzrušení se vyplavují do mozku endorfiny (tzv. hormony štěstí). Endorfiny vznikají štěpením bílkovin ve specializovaných tkáních jako je např. mozek nebo slinivka. Endorfiny působí jako neurotransmitery (přenašeče). Hlavní výsledek jejich činnosti je přenos signálu mezi buňkami. Z pohledu chemické struktury je řadíme mezi opioidy, ale protože se jedná o látku tělu vlastní, nemusíte se bát závislosti. Pokud byste si přeci jen vypěstovali závislost na procházce, jen dobře pro vás.

Zdroj: Unsplash.com

Vyplavovat pravidelně endorfiny je tedy žádoucí. Domácí cvičení je v této době plné izolací, lockdownů a karantén velmi diskutované téma. Běžci se věnují běhu, cyklisté si vyplaví endorfin jízdou na kole, ale co když nejste ani jeden typ nebo jste uvízli v karanténě v panelákovém bytě na sídlišti? Věnujte se domácímu cvičení.

Má to své výhody. Nikdo nesleduje co máte na sobě a kolikrát daný cvik provádíte. Jste si sami sobě trenérem. Nemusíte nikam chodit, je to tedy časově méně náročné. Můžete cvičit kdykoliv máte chvilku volnou.

Nevýhodou je nulový sociální kontakt a možnost špatného pochopení cviků. Pokud nemáte dostatek motivace, najděte si ji. Pro někoho může být motivace shodit několik přebytečných kilogramů, pro někoho zpevnit střed těla. Někdo na sebe bude pyšný pokud najednou zvládne větší počet opakování cviků. Bez cíle či motivace u cvičení dlouho nevydržíte.

Jak a kdy s domácím cvičením začít?

Ihned! Pokud jste dočetli až sem, asi to myslíte vážně. Nečekejte na konec článku, položte si karimatku na zem a začněte. Čímkoliv na co si vzpomenete ze školních let. Kliky, dřepy, protažení zadní části nohou, prkno… věnujte se tomu deset minut a poté pokračujte ve čtení.

Výborně. Už jste začali. Jeden stres tedy odpadl. Je čas dát vašemu cvičení nějaký řád a systém. Vyberte si pomůcku na cvičení, se kterou se vaše cvičení stane zábavou, něčím, na co se budete těšit. Poté se reálně zamyslete a najděte čas během dne, kdy se budete cvičení věnovat. Pokud máte možnost zavřít se před rodinou do samostatné místnosti, udělejte to. Pokud ne, děti po vás polezou, ale vy se nedáte vyrušit. Pokud budete trvat na svém, časem rodina i malé děti pochopí, že když maminka cvičí, mohou se na ni dívat, ale nechají ji cvičit.

Zdroj: Unsplash.com

Na co se zaměřit?

Především na to, že si cvičíte pro sebe, pro radost, pro cíl který jste si vytyčili. To, že jako vedlejší následek zvládáte lépe svůj stres, přijde samo.

Začněte klidně, koncentrací na svůj dech. Sledování dechu vás uvede do přítomnosti. Vytrhne vás od výčitek a restů z minulosti, které už stejně neovlivníte. Pokračujte protažením. Zadní strana stehen, lýtka, přední strana stehen, paže a trup.

Pokračujte mírnou tonizací svalů středu těla. Poloha 3. měsíce vleže na zádech, nízkého prkna nebo šikmého sedu bude v této fázi cvičení ideální. Poté může přijít aktivace středu těla za současného posilování horních i dolních končetin.

Zdroj: Unsplash.com

Dále přichází na řadu posilování, dynamické nebo balanční cvičení. Využít můžete balanční podložku, pružnou gumu sanctband nebo velký míč. Dynamické cvičení zvýší tepovou frekvenci, je to tedy fáze, při které se endorfiny vyplavují intenzivněji. Posilujete kromě svalů i kardiovaskulární systém a zlepšujete stabilitu. S každým cvičením také působíte pozitivně na imunitní systém. Další důvod, proč cvičení nezanedbávat.

Cvičení zakončete klidným protažením na závěr. Využít můžete jógové nebo vývojové pozice. Mezi jógové pozice pozitivně ovlivňující stres patří poloha mrtvoly, pozice dítěte, leh na zádech s nohama opřenýma o zeď, stoj na hlavě nebo pozice ryby. Obecně to jsou tzv. obrácené pozice (pozice, při kterých je srdce výš než hlava). Jen nespěchejte s nácvikem. Obrácené pozice vyžadují dobrou koordinaci a aktivní střed těla.

Zdroj: Unsplash.com

Co cvičit pokud cítím, že už jsem ve stresu

Tělo zaujímá při zátěži stresového typu specifickou pozici. Hlava je předsunuta, dochází k přetížení krční a hrudní páteře. Ramena se zakulacují, z funkce jsou vyřazeny mezilopatkové svaly a dolní fixátory lopatek, naopak prsní svaly jsou ve zvýšeném napětí. Držení těla je celkově spíše ve flexi (ohnutí) a břišní svaly jsou oslabené. Hluboký stabilizační systém je vypadlý.

Pokud se dostanete do této fáze, pravděpodobně vás tělo somaticky upozorní, že něco není v pořádku. Začnou vám brnět ruce nebo hučet v uších, bolest za krkem na sebe nenechá dlouho čekat a ani bolesti beder nejsou výjimkou. V takovém případě se vraťte k základům.

  1. Dechovým cvičením vleže na zádech, kdy se soustředíte pouze na sebe a svůj dech se vrátíte ke stavu tady a teď. Vaše mysl opustí myšlenky, které je potřeba opustit, tělo se uvolní a vy pravidelným dechem masírujete svaly a vnitřní orgány zevnitř.
  2. Svaly krku protahujte známými cviky.
  3. Alespoň jednou denně si vložte mezi lopatky stočený ručník a položte se na něj. Horní končetiny dejte do svícnu a s každým výdechem pozorujte, jak prsní svaly tají.
  4. Protáhněte bedra – v leže na zádech přitáhněte kolena k hrudníku alespoň na 15-20 sekund.
  5. Kontrolujte postavení hlavy během dne. Zasuňte bradu dykoliv se přistihnete, že máte hlavu v pozici “Hurvínek”.

Naučte se poslouchat své tělo. Vypnout když jste ve stresu a naopak zapnout ve chvíli, kdy povinnosti odkládáte. Domácí cvičení není všelék. Dokáže však navodit pocit euforie a vy se budete cítit lépe. Spolu se základním dechovým cvičením se můžete naučit zvládat každodenní stres a vyhnout se tak medikamentům, o které byste jinak šli žádat lékaře.