Dechová cvičení proti úzkosti
Mnoho z nepříjemných tělesných projevů úzkosti, jako je například bušení srdce, bolest na hrudi, pocit dušení, tlak v žaludku i průjmy a další gastrointestinální problémy můžeme zmírnit pomocí dechových cvičení. Proč je tomu tak? Po fyziologické stránce jsou stavy úzkosti, stresu a napětí způsobeny a udržovány změnou poměru kyslíku a kysličníku uhličitého v krvi.
S tím je spojeno vyplavení kyseliny mléčné do svalstva, které způsobuje pocity napětí, zatrnutí svalstva, bolesti páteře a mnoho dalších psychosomatických problémů.
Naučit se správně dýchat není tak jednoduché, jak se na první pohled zdá a je třeba dbát na to, abychom si nezautomatizovali nějaký dechový „zlozvyk“, který by se pak otočil proti nám. Zejména v případě těžších forem úzkosti je vhodné realizovat první nácvik pod dohledem dechového terapeuta, popřípadě podpořit nácvik i pomocí dechového senzoru s virtuální realitou.
Jak dýchat při panické atace nebo záchvatu mimořádně silné úzkosti?
Pro zvládnutí panické ataky a záchvatu masivní úzkosti je třeba zvládnout dechové cvičení precizně a zautomatizovat si ho ve správné formě, aby nám skutečně pomohlo a naopak neuškodilo.
- Začínáme krátkým zadržením dechu na tři vteřiny.
- Provedeme dlouhý výdech trvající šest vteřin.
- Následuje krátká pauza před nádechem – stačí půl vteřiny.
- Provedeme dlouhý nádech opět na tři vteřiny.
- Zadržíme dech, tentokrát v plném nádechu. Napneme svaly na ramenou a pažích a zároveň celou silou vytlačíme břišní stěnu jako míč dopředu. V maximálním napětí držíme tři vteřiny. Pokročilejší mohou přidat i tzv. Valsalvův manévr.
- Následuje dlouhý výdech trvající šest vteřin. Vzduch necháme z plic vycházet bez úsilí, spíše se snažíme výdech zpomalit než zrychlit. Během výdechu povolíme svaly ramen, paží a břicha, celé tělo necháme »zvadnout«, aby se uvolnilo.
- Opakujeme celý proces od bodu 1. do bodu 6.
Jak rozdýchat mírnější formu úzkosti?
Hluboce se nadechujeme nosem, vědomě co nejvíc naplníme plíce. Zhluboka vydechujeme ústy. I při tomto cvičení dbáme na to, aby byl výdech byl pomalejší než nádech. Mělo by být zachováno jednoduché pravidlo: výdech by měl být zhruba dvakrát delší, než nádech.
Přizpůsobujeme však frekvenci a hloubku více našemu přirozenému rytmu. Myšlenkově se plně se soustředíme na samotný dech. Na to, jak na počátku cítíme proud vzduchu v nosních dírkách, nosohltanu, ústní dutině, průduškách a plicích. Sledujeme, zda se mění teplota vzduchu a ostrost jeho proudění.
Je přirozené, že nám bude pozornost utíkat a rozhodně se jí nebudeme snažit udržet u dechu křečovitě. Stačí toky naší pozornosti sledovat. Pokud zjistíme, že se toulá někde jinde, zkusíme jí nenásilně navrátit zpět k našemu dechu. Cvičení by mělo trvat sedm až deset minut.
Dechová a relaxační cvičení k prevenci vzniku úzkosti
Relaxační cvičení slouží k nácviku klidové fáze, kterou bychom si měli umět po prožitém záchvatu úzkosti navodit. Fungují ale i jako výborné preventivní cvičení, která redukují a zmírňují úzkostné stavy. Relaxačních cvičení je více druhů, uvádíme jeden konkrétní příklad. Položte se nejprve na pohodlnou podložku nebo se usaďte do oblíbeného křesla.
- Dýchejte klidně a pravidelně. S každým výdechem se vaše tělo uvolní… stále víc a víc se uvolňuje… poddejte se tomu.
- Uvolněte čelo… obočí… víčka… tváře… jazyk… celý obličej.
- Uvolněte krk… ramena… paže… až do konečků prstů. Nezapomínejte stále klidně a pravidelně dýchat.
- Uvědomte si pocit uvolnění v oblasti břišní.
- Uvolněte hrudník… záda… hýždě… stehna… kolena… lýtka… chodidla až do konečků prstů.
- Dýchejte klidně a pravidelně. Uvědomte si, že s každým výdechem se víc a víc uvolňujete.
- Zhluboka se nadechněte… na několik vteřin zadržte dech… pomalu vydechněte.
- Jste stále víc a víc uvolnění, soustředíte se nyní pouze na svůj dech.
- Pomalu pohněte konečky prstů na nohou, lýtky, stehny.
- Zatřeseme prsty u rukou, pažemi i rameny.
- Promneme si oči, zívneme a pomalu se posadíme či vstaneme.
Svalová cvičení proti úzkosti
Svalová cvičení slouží k odbourání zvýšené hladiny laktátu ve svalech, který byl způsoben stresovou reakcí spojenou se stavem úzkosti. Uvádíme opět jeden konkrétní návod, toto cvičení by mělo trvat zhruba deset minut. Položte se na podložku nebo se pohodlně usaďte do křesla.
- Zatněte obě pěsti tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí… uvolněte.
- Ohněte lokty a zatněte bicepsy… uvolněte.
- Natáhněte paže a zatněte tricepsy… uvolněte.
- Zvedněte obočí… uvolněte.
- Napněte svaly kolem očí… uvolněte.
- Napněte čelisti tím, že sevřete pevně zuby… uvolněte.
- Zachmuřte se… uvolněte.
- Zavřete pevně oči… uvolněte.
- Zatlačte jazyk proti patru, rty jsou zavřené, všimněte si napětí v hrdle… uvolněte.
- Sevřete pevně rty… uvolněte.
- Zakloňte hlavu, jak nejdál to jde… uvolněte.
- Zatlačte bradu proti hrudi… uvolněte.
- Zvedněte ramena k uším… uvolněte.
- Přitáhněte lopatky k sobě… uvolněte.
- Zhluboka se nadechněte, naplňte zcela plíce, zadržte dech… vydechněte a uvolněte.
- Napněte svaly břicha… uvolněte.
- Napněte hýždě… uvolněte.
- Napněte lýtka… uvolněte.
- Přitáhněte špičky k holením… uvolněte.
- Klidně a pravidelně udělejte 7 nádechů a výdechů a při výdechu si představte, že se tělo uvolní jako hadrová panenka. Poté opatrně sedněte či vstaňte.
